PFCの作り置き｜1食分のグラム数の決め方と週末の仕込み手順

「作り置きを始めたのに、思ったように体重が動かない」

その原因は、作り置きという方法ではなく1食分の量の決め方にあることがほとんどです。

この記事では、目標のPFCから鶏むね肉とごはんの量を逆算し、週末にまとめて仕込むまでの手順を、具体的な数字で紹介します。

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🧾 作り置きでPFCがずれる3つの原因

作り置きは「毎食同じものを食べる」ので、量さえ合っていれば毎日の数値はほぼ一定になります。

逆に、量の決め方に癖があると、その誤差も毎日同じだけ積み重なります。

よくある原因は次の3つです。

原因	何が起きるか	対策
目分量で小分けする	「茶碗1杯」「手のひら1枚」でも、日によって数十gの差が出る	キッチンスケールで1食ずつ量ってから容器に入れる
加熱後の重さで計算する	鶏むね肉は加熱で水分が抜けて軽くなる。生の成分値に加熱後の重さを当てはめると、タンパク質を少なく見積もる	栄養計算は生の状態の重さで行い、生のうちに切り分けておく
油やソースを数えていない	ベースの脂質は低くても、食べるときにかけるドレッシングやマヨネーズで脂質が倍以上になることがある	脂質は「あとから足す分」として1食あたりのg数を決めておく

この3つを押さえるだけで、作り置きの精度は大きく上がります。

次の章で、実際に1食分のグラム数を計算してみます。

まず1日の目標を決め、それを食事ごとに分けてから、食材のグラム数に直します。

ここでは当サイトのAIダイエット＆ボディメイク診断と同じ配分で計算します。

1日の目標カロリーそのものは、基礎代謝と活動量から決まります。

自分の数値がわからない場合は、BMR・TDEEとは？自分の基礎代謝を正しく知る方法で確認してください。

当サイトのコンビニ飯PFCガイドと同じく、朝25%・昼35%・夜30%・間食10%で分けます。

平日の昼と夜を作り置きにすると、1食分の目標は次のとおりです。

日本食品標準成分表（八訂）の値で計算します。鶏むね肉（皮なし・生）は100gあたりP23.3g・F1.9g、ごはん（白米）は100gあたりP2.5g・F0.3g・C37.1gです。

表を見るとわかるとおり、鶏むね肉とごはんだけでは脂質がかなり足りません。

脂質を削りすぎると満足感が下がり、続かない原因になります。

不足分は、ゆで卵（1個でP約6g・F約5g）や、食べる直前にかけるオリーブオイル（小さじ1で脂質約4g）で補うのが手軽です。

※ジャスミン米など白米以外を使う場合は、袋の栄養成分表示の値に置き換えて計算してください。

上の例で、平日5日分の昼と夜（10食）を仕込む場合の量と流れです。

手を動かす時間は1時間前後です（炊飯や加熱の待ち時間は除く）。

容器のふたに「昼」「夜」と書いておくと、平日に迷わず取り出せます。

作り置きで一番気をつけたいのは食中毒です。

特に鶏肉はカンピロバクターなどの菌が付いていることがあり、加熱が足りないと危険です。

項目	目安・ルール
鶏肉の加熱	中心部が75℃で1分間以上、またはそれと同等の加熱（低温調理なら中心部63℃で30分間以上など）。中心温度計で確かめると確実です
冷蔵保存	2〜3日を目安に食べきる（月・火の分だけ冷蔵にする）
冷凍保存	2〜3週間を目安に食べきる（水・木・金の分は冷凍にする）
解凍	電子レンジで中まで熱くなるまで温める。一度解凍したものは再冷凍しない
ごはん	冷蔵すると固くなりやすいので、温かいうちに小分けして冷凍するのがおすすめ

夏場や、においや見た目に違和感がある場合は、目安の期間内でも食べないでください。

毎日同じ鶏むね肉でも、かけるものを変えれば飽きにくくなります。

ポイントは、脂質がほぼゼロのものと脂質を足すためのものを分けて考えることです。

役割	調味料・食材の例	使い方
脂質を増やさずに味を変える	ポン酢、カレー粉、柚子こしょう、塩こうじ、ノンオイルドレッシング	毎日ローテーションしても脂質の数値はほぼ変わらない
足りない脂質を足す	オリーブオイル、MCTオイル、アボカド、ゆで卵	上の表の「残り」の脂質に合わせて、1食あたりのg数を決めて足す
注意が必要	マヨネーズ、ごまだれ、通常のドレッシング	少量でも脂質が多い。使うならパッケージの栄養成分表示で1回分を確認する

当ラボでは脂質の調整にMCTオイルをよく使っています。

かけるだけで済み、計量スプーンで量れば脂質のg数も把握しやすいからです。